cont1

التغذية الصحية للرياضيين

print

بسم الله فاتحة كل خير

فى هذا الفرع سنبين أسس علم التغذية الرياضية

 / علم ونظم التغذية الرياضية الصحية

 الغصين الاول / أسس و مبادئ التغذية الرياضية عموما .                                    

 فى مبتدأ القول يجب بيان أن لبدنك عليك حق خاصة حال تناول الطعام فيجب أن يكون الثلث للطعام والثلث الاخر للشراب والثلث الاخير لنفسك

 

 والعبرة بالكيف وليس الكم فقط ’ وفى رياضة جري المسافات المتوسطة والطويلة وبالرياضة عموما يجب  الاقبال  على الطعام المنزلى والبعد عن الاكلات السريعة والمقصود بها الاطعمة التى تقدم فى مطاعم خارجية وتكون مشبعة بالدهون بالاضافة الى مقبلات أو أطباق جانبية قد تكون بها الوان صناعية أو مواد حافظة مضرة ’ ومن ثم فالمطعم الذى لا ينطبق عليه ذلك الوصف الاخير فلا يعد أكله مضر بالصحة فمثلا / مطعم أسماك مشوية/ يقدم سمك مشوى  والارز أبيض أو صيادية ولكن بزيت نباتى قليل مع سلاطة خضراء وطحينة وخبز بلدى (أسمر ) أو سمك طواجن فلا مانع بل وجيد ’ ولكن أبعد عن السمك المقلى قدر الامكان لتشبعه بالزيت المحترق .

 وهناك مطعم يشوى فراخ بلدى أو كبدة مع أرز أبيض وسلطة خضراء

فهو أكل جيد لكونه غير مشبع بالدهون ومرتفع القيمة الغدائية من بروتين باللحوم – بيضاء أو حمراء – وفيتامينات بالخضروات المقدمة ’ وكربوهيدرات بالارز والخبز ويجب عدم نسيان شرب الماء بأنتظام من أثنين لتر بالجو البارد وثلاثة لتر أو أكثر بالجو الحار  .

 وعموما كما بينا / فالطعام من المنزل وعند الضرورة تأكل من خارج المنزل ما هو صحى ومفيد مع الارتواء – شرب المياه – حيث أن رياضة الجرى تفقد الجسد الكثير من سوائله وقلة السوائل تسبب لزوجة بالدم وتجعل القلب يجد صعوبة فى ضخ الدم لقلة سيولته .

 ولكن هل من نصائح مبدأية قبل الدخول فى دهاليز علم التغذية المعقد /

اليك بعض النصائح السريعة الهامة للغاية

  -أول شئ لا تتمرن الابعد ساعتين من تناول الطعام من حيث المبدأ , وتزيد تلك المدة لثلاث ساعات أو أكثر لو تناولت لحوم أو بقوليات , لان الدم بالجسد يتجة للمعدة للهضم ولن تجد دم كافى ينتقل للعضلات التى تمارس بواسطتها الرياضة عموما , فيكون الاداء سئ وقد تشعر بالغثيان والقئ عند التدرب بعد الاكل مباشرة وبشدة عالية’ اما لو أنتظرت الوقت المناسب يكون الهضم تم والسكريات والكربوهيدرات أنتقلت بواسطة خلايا الجسم وأجهزته المختلفة للعضلات كافة فيكون الجسد بكامل طاقته والدم موزع على الجسد بالتساوى .

 أما النصيحة الثانية وهى نصيحة أحترافية / فعليك بعد الانتهاء من الجرى وخلال النصف ساعة التالية مباشرة فى تناول موزة ’برتقالة ’ يوسفى ’ تفاحة أى فاكهة من الموالح أو مستوي السكر فيها معقول مع شرب ماء معها عادى أو معدنية أو مشروب رياضى ( كبور ريد أو جاتوريد ) وتلك المشروبات الرياضية المذكورة هى الامنة ولا توجد بها مواد محظورة ’ ويتم تناولها فقط قبل وبعد التدريب الشاق . وفى حالة تناولها أثناء التدريب يجب عليك أن تتناولها أثناء السباق أيضا حيث أن الجسم حينها سيتكيف على تلك الاملاح المعدنية الاضافية , وفى حالة عدم تناولها أثناء السباق والاكتفاء بالماء فسيتاثر أدائك فى ذلك الفرض . ومن ثم أذا لم تضمن توافرها لك أثناء السباق فالافضل لك أن تعود جسدك على شرب الماء فقط أثناء التدريب مع شرب تلك المشروبات قبل وبعد التدريب فقط لتحقيق الفائدة المرجوة دون التاثير على مستواك بالسباقات .

 والهدف من تناول ذلك الطعام الخفيف أمرين / الاول / يساعد ذلك على سرعة الاستشفاء العضلى فتعود بالتدريب التالى بحال جيدة ودون تعب بالعضلات . والثانى / يفتح منظومة حرق الطعام لمدة ساعة ونصف بالاضافة للنصف ساعة التالية مباشرة للتمرين ’ أى ما مجموعه ساعتين

 كاملتين ومعنى ما سبق أنك أذا تناولت الافطار أو الغداء خلال ساعتين من التدريب – بشرط أتباع النصيحة الثانية حرفياً – فسوف يهضم جسمك الطعام كاملا وسوف يستفيد منه بنسبة مائة بالمائة وسوف ينقل

 ما نتج عن الهضم من عناصر غذائية للعضلات والعظام وأجهزة الجسم  المختلفة مباشرة  ولن يختزن أى بواقى من عملية التمثيل الغذائي كدهون بالجسم .

 النصيحة الثالثة / النوم المبكر بحد أقصى العاشرة يساعد على أرتفاع معدل الحرق بالجسم ويقوى المناعة – فهرمون الميلاتونين يفرز بالليل أثناء النوم ما بين الحادية عشر ليلا وحتى الرابعة فجرا وهو هرمون يقوى المناعة – ومن ثم يكون وزنك مثالى للجري والتنافس الرياضى .

 النصيحة الرابعة / هناك بعض الاطعمة المفيدة لرياضى المسافات الطويلة نبين بعض منها الان والباقى فى المقالات القادمة بعون الله / البطاطا الحلوة سواء مشوية أو مسلوقه فهى تحوى على قدر عالى من البوتاسيوم وهو عنصرغذائى هام للرياضى خاصة والانسان العادى عموما ومصدر هام للكربوهيدرات .

 التين الشوكى بعد التمرين خلال الساعتين المبينين سلفا مع الحليب ممتاز  لحتوائه على قدر جيد من  الحديد  والكالسيوم وعنصر البوتاسيوم وفيتامين ج  .

 شربة فواكه البحر أو سي فود وجبة ممتازة تحوى البروتينات منخفضة الدهون وعنصرى الفوسفور واليود والصوديوم والاخير هام للانقباض العضلى  ويفضل تناولها شتاء حيث أن الشربة بالجو الحار يمكن أن تفسد سريعا وتتعب معدتك ومن ثم تاكد من جودة الطعام بالمطعم  الذى تاكل منه ومراعاته لاشتراطات النظافة والصحة .

 الموز عنصر هام للبوتاسيوم ولكن كل الموز المستورد أو البلدى صغير الحجم لضمان عدم أخده لكيماوى زراعى  أثناء الزراعة لتكبير حجمه سريعا قبل الاوان وزيادة عن قدرة التربة الطبيعية فى الانتاج .

 العسل الاسود / غنى بالحديد وبالبوتاسيوم  وملعقة كبيرة منه توفر قدر 20 ./. من أحتياجك اليومى من العنصرين السابقين ويمكن أستخدامه كمادة تحلية بديل عن السكر حال أعداد المخبوزات كالكيك والبسكويت .

 وأخيرا المايونيز / فهو غنى بفيتامين هاء وهو عنصر هام للغاية للمساعدة فى تفادى أضرار التاكسد التى تحدث للعضلات بسبب تدريبات التحمل القوية ’ ولكن لا تحتاج للاسراف فى تناوله فيكفى وضعه على سلطة المكرونة ’ أو بطاطس وبازلاء . وجزر مسلوقين عليهم مايونيز وذلك ما بين الحين والاخر خاصة أيام تدريبات جرى المسافة الطويلة .

 الفاصوليا / فهى عموما غنية بالالياف ’ البروتين ’ الماغنسيوم ’ والزنك ونسبة من عنصر الكالسيوم .

 وتسمى تلك الاطعمة بالاطعمة الفائقة وعليك تجربتها لمعرفة الانسب لك حيث أن فصائل الدم تؤثر فى هذا الامر فقد يكون طعام ممتاز بالنسبة لك كالبطاطا مثلا يكون أثره ليس بنفس القوة على الاداء البدنى لشخص أخر فصيلة دمه مختلفة فعليك معرفة الافضل لك ومن ثم الاعتياد على تناوله بصفة دورية ’ ولا تنسى أننا قوم لا ناكل حتى نجوع واذا أكلنا لا نشبع ’ ومن ثم فكن وسطيا فى كل شئ حتى قدر الطعام الذى تاكله .

( فى هذا المعنى راجع الكتاب الكامل فى الجرى ص 31 وما بعده ’ سابق الاشارة الية بعلم التدريب البدنى والعقلى وسيبين تحديدا فى المقالات القادمة بعون الله ) .

  وتلك مقدمة موجزة عن بعض الاسس العامة فى علم التغذية الرياضية .

يتبع بعون الله وحفظه  / وستنشر كل مواضيع علم التغذية الرياضية على الموقع  الرئيسى دون حاجة لارسال بريد الكترونى أو خلافة , وعموما من يريد أخبارنا بأمر ما فيرسل لنا رسالته عن طريق فرع ( أتصل بنا ) والمبين بأعلى الموقع الرئيسى ...

 

cont3